गर्भावस्था के दौरान काम करना: क्या करें और क्या न करें

गर्भावस्था के दौरान काम करना: क्या करें और क्या न करें

प्रेगनेंसी में 25 सावधानियां बरतें

चंडीगढ़, 8 अप्रैल, (विश्व वार्ता)  गर्भवती महिलाओं को अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ चर्चा करनी चाहिए कि गर्भावस्था के दौरान क्या उम्मीद की जानी चाहिए, जिसमें सामान्य गर्भावस्था परिवर्तन, संवेदनाएं और गर्भस्थ शिशु की गतिविधि, आहार, वजन बढ़ना, मानसिक स्वास्थ्य, अनुशंसित निवारक उपाय और स्वास्थ्य संवर्धन शामिल हैं।

डाइट और सप्लीमेंट
गर्भस्थ शिशु को पोषण प्रदान करने के लिए, गर्भवती महिलाओं को अतिरिक्त कैलोरी की औसत संख्या का सेवन करना चाहिए (उन महिलाओं के लिए, जो बॉडी मास इंडेक्स (BMI) की सामान्य सीमा के साथ गर्भावस्था शुरू करती हैं), जो कि हर तिमाही में अलग-अलग होती है:

आहार अच्छी तरह से संतुलित होना चाहिए और इसमें ताज़ा फल, अनाज और सब्जियां शामिल हों (गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ भोजन: त्वरित सुझाव देखें)। ज़्यादा फाइबर वाले खाद्य पदार्थ एक अच्छा विकल्प है। मछलियों में पोषक तत्व होते हैं, जो गर्भस्थ शिशु की वृद्धि और विकास के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। हालांकि, गर्भवती महिलाओं को ऐसी मछलियों का चयन करना चाहिए जिनमें पारे की मात्रा कम हो। अधिक जानकारी के लिए समुद्री भोजन में पारा देखें। pregnancy week by week in depth pregnancy art

डॉक्टर सलाह देते हैं कि गर्भवती महिलाएं रोज़ाना आयरन और फोलेट युक्त प्रीनेटल मल्टीविटामिन लें, भले ही उनका आहार पर्याप्त हो।

गर्भावस्था के लिए आवश्यक आयरन की मात्रा दोगुनी हो जाती है। अधिकांश प्रसव-पूर्व विटामिनों में गर्भावस्था के दौरान लौह आयरन की अनुशंसित दैनिक मात्रा होती है। अगर किसी महिला को एनीमिया है या गर्भावस्था के दौरान एनीमिया विकसित होता है, तो उसे अन्य गर्भवती महिलाओं की तुलना में आयरन की ज़्यादा खुराक लेने की ज़रूरत हो सकती है। आयरन की खुराक से हल्का पेट खराब और कब्ज़ हो सकता है।

गर्भवती महिलाओं को भोजन का सुरक्षित रूप से प्रबंधन करना चाहिए, अधपके मांस या मछली से बचना चाहिए और उच्च पारा स्तर वाले कुछ खास समुद्री भोजन से बचना चाहिए। उन्हें लिस्टीरिया से प्रदूषित होने के उच्च जोख़िम वाले खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए, जिनमें शामिल हैं

ज़्यादातर महिलाएं गर्भावस्था के दौरान काम कर सकती हैं। लेकिन आपको कुछ बदलाव करने पड़ सकते हैं। काम पर स्वस्थ और उत्पादक बने रहने के लिए, गर्भावस्था के आम लक्षणों को कम करने के लिए इन सुझावों का पालन करें। साथ ही, गर्भावस्था के दौरान किन कामों से बचना चाहिए, इस बारे में भी जानकारी रखें।

मतली और उल्टी को शांत करता है
इसे मॉर्निंग सिकनेस कहा जाता है, लेकिन गर्भावस्था के दौरान दिन के किसी भी समय मतली और उल्टी हो सकती है। काम पर मतली से राहत पाने के लिए:

उन चीजों से दूर रहें जो मतली पैदा करती हैं। चाहे वह ब्रेक रूम में खाने की महक हो या कोई अन्य गंध या स्वाद, उन चीजों से बचने की कोशिश करें जिनसे मतली होने का आभास होता है।
बार-बार हल्का-हल्का नाश्ता करते रहें। क्रैकर्स या अन्य सादे खाद्य पदार्थ खाने से मतली कम हो सकती है। काम की जगह पर इनका स्टॉक रखें ताकि ज़रूरत पड़ने पर आसानी से खा सकें। असली अदरक से बना जिंजर एले या अदरक की चाय भी मददगार हो सकती है।
विटामिन बी-6 लें। गर्भावस्था के दौरान विटामिन बी-6 सुरक्षित है और यह बिना डॉक्टर के पर्चे के उपलब्ध है। इसे लेने से मतली कम करने में मदद मिल सकती है। रात को सोते समय डॉक्सीलामाइन (यूनिसॉम) नामक नींद की दवा लेने से भी फायदा हो सकता है। लेकिन इसे दिन में न लें क्योंकि इससे नींद आ सकती है।
डॉक्टर द्वारा बताई गई दवाओं के बारे में पूछें। गर्भावस्था के दौरान गंभीर मतली और उल्टी से वजन कम हो सकता है। यदि ऐसा होता है, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से डॉक्टर द्वारा बताई गई दवाओं या अन्य उपचारों के बारे में बात करें जो मदद कर सकते हैं।
थकान से निपटना
जब आपका शरीर गर्भावस्था को सहारा देने के लिए कड़ी मेहनत कर रहा होता है, तो आप जल्दी थक सकती हैं। काम के दौरान आराम करने का समय निकालना मुश्किल हो सकता है। ऐसे में निम्नलिखित उपाय मददगार साबित हो सकते हैं:

बीच-बीच में छोटे-छोटे ब्रेक लें। कुछ मिनटों के लिए उठकर इधर-उधर घूमने से आपको ताजगी महसूस हो सकती है। कुछ मिनटों के लिए लाइट बंद करके, आंखें बंद करके और पैर फैलाकर आराम करने से भी आपको थकान कम महसूस होगी।
खूब सारा तरल पदार्थ पिएं। अपने पास पानी की बोतल रखें और दिन भर थोड़ा-थोड़ा करके पीते रहें। रात में बार-बार बाथरूम जाने से बचने के लिए सोने के समय के बजाय दिन की शुरुआत में ही पानी पिएं।
व्यायाम। शारीरिक गतिविधि से ऊर्जा का स्तर बढ़ता है। यह बात उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो दिन भर डेस्क पर बैठे रहते हैं। काम के बाद टहलने जाएं या तैराकी करें। या फिर प्रसवपूर्व फिटनेस क्लास में शामिल हों। लेकिन कोई भी नया फिटनेस रूटीन शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से सलाह जरूर लें।
जल्दी सोएं। हर रात कम से कम आठ घंटे सोने का लक्ष्य रखें। करवट लेकर सोने से बढ़ते हुए शिशु में रक्त संचार सुचारू रूप से होता है। इससे सूजन भी कम हो सकती है। आराम के लिए, पैरों के बीच और पेट के नीचे तकिए रखें।
आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। अत्यधिक थकान महसूस होना आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया का लक्षण हो सकता है। यदि आपको यह समस्या है, तो अपने आहार में बदलाव करने से मदद मिल सकती है। आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों का चुनाव करें। उदाहरण के लिए, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, आयरन-फोर्टिफाइड अनाज, अंडे, कम वसा वाला लाल मांस, मुर्गी और समुद्री भोजन। आपके स्वास्थ्य विशेषज्ञ आपको आयरन सप्लीमेंट लेने की सलाह भी दे सकते हैं।
आरामदायक रहना
गर्भावस्था बढ़ने के साथ-साथ, बैठने और खड़े होने जैसी रोज़मर्रा की गतिविधियाँ कम आरामदायक हो सकती हैं। हर दो घंटे में थोड़ा हिलना-डुलना मांसपेशियों के तनाव को कम कर सकता है और पैरों में पानी जमा होने से रोक सकता है। इन सुझावों को भी आजमाएँ:

बैठने के लिए, कमर को अच्छा सहारा देने वाली एडजस्टेबल कुर्सी का इस्तेमाल करें। इससे घंटों तक बैठना आसान हो जाता है, खासकर जब शरीर का वजन और बैठने का तरीका बदलता है। अगर कुर्सियाँ एडजस्टेबल नहीं हैं, तो पीठ को अतिरिक्त सहारा देने के लिए छोटा तकिया या कुशन इस्तेमाल करें। काम के दौरान कुछ समय खड़े होकर काम करने से भी आपको आराम मिल सकता है। अगर आपके पैर या टांगें सूजी हुई हैं, तो उन्हें ऊपर उठाने से आराम मिल सकता है।
खड़े रहना। अगर आपको लंबे समय तक खड़े रहना पड़े, तो एक पैर को फुटरेस्ट, छोटी स्टूल या बॉक्स पर रखना मददगार हो सकता है। समय-समय पर पैर बदलते रहें और बार-बार आराम करें। कम हील वाले और आर्च सपोर्ट वाले आरामदायक जूते पहनें। सपोर्ट या कम्प्रेशन स्टॉकिंग्स पहनना भी फायदेमंद हो सकता है।
झुकना और उठाना। हल्की वस्तु उठाते समय भी, सही मुद्रा पीठ की सुरक्षा कर सकती है। कमर से नहीं, घुटनों से झुकें। भार को शरीर के करीब रखें और पीठ से नहीं, बल्कि पैरों से उठाएं। उठाते समय शरीर को न मोड़ें।
गर्भवती महिला फर्श से टोकरी उठा रही है
गर्भावस्था के दौरान उचित तरीके से वजन उठाना
सही तरीके से उठाने के लिए, कमर से नहीं बल्कि घुटनों से झुकें। अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखें। खड़े होने के लिए अपनी टांगों की मांसपेशियों का उपयोग करें और वस्तु को अपने शरीर के करीब रखें।

तनाव को नियंत्रण में रखना
कार्यस्थल पर तनाव आपकी ऊर्जा को कम कर सकता है और आपको अधिक थका हुआ महसूस करा सकता है। कार्यस्थल के तनाव को कम करने में मदद के लिए:

नियंत्रण अपने हाथ में लें। प्रतिदिन के कार्यों की सूची बनाएं और उन्हें प्राथमिकता दें। सोचें कि आप कौन से काम किसी और से करवा सकते हैं। देखें कि क्या कोई ऐसा काम है जिसे आप अपनी सूची से पूरी तरह हटा सकते हैं।
खुलकर बात करें। अपनी निराशाओं को किसी सहयोगी, मित्र या परिवार के सदस्य के साथ साझा करें जो आपका समर्थन करता हो।
आराम करें। सांस धीरे-धीरे लेने या किसी शांत जगह की कल्पना करने जैसी विश्राम तकनीकों को आजमाएं। माइंडफुलनेस और मेडिटेशन ऐप्स मददगार साबित हो सकते हैं। अगर आपके स्वास्थ्य विशेषज्ञ सलाह दें तो प्रसवपूर्व योग कक्षा में शामिल होने की कोशिश करें।
कार्यस्थल पर सुरक्षित रहना
कुछ कार्य परिस्थितियाँ गर्भावस्था के दौरान स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं का खतरा बढ़ा सकती हैं, विशेषकर यदि आपको समय से पहले प्रसव का उच्च जोखिम है। इन परिस्थितियों में शामिल हैं:

हानिकारक पदार्थों या विकिरण के संपर्क में आना।
काफी देर तक खड़े रहना।
सही तरीके का इस्तेमाल किए बिना भारी सामान उठाना।
सीढ़ियाँ चढ़ना।
तेज शोर के संपर्क में आना।
अत्यधिक गर्मी या अत्यधिक ठंड की स्थितियों में काम करना।
रात की शिफ्ट में काम करना।
यदि आपको इनमें से किसी भी मुद्दे को लेकर चिंता है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से बात करें। आप दोनों मिलकर यह तय कर सकते हैं कि क्या आपको सुरक्षित रहने के लिए कदम उठाने की आवश्यकता है या गर्भावस्था के दौरान आपको अपने कार्य कर्तव्यों में बदलाव करने की आवश्यकता है।

गर्भावस्था के दौरान अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर द्वारा अनुशंसित टीकाकरण करवाने से आपको कार्यस्थल पर सुरक्षित और घर पर स्वस्थ रहने में भी मदद मिल सकती है। pregnancy week by week in depth pregnancy art

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